业余选手的典范 全马成绩222的人是如何训练的?

 信誉101注册     |      2019-03-06 10:57

  所以,只有训练才是狄鋆成功的真正秘诀。狄鋆的成功有哪些秘籍呢?

  一、狄鋆的跑步之路

  他每天需要工作,训练时间有限,也会有应酬。怎样平衡工作和跑步?怎样在有限的时间实现训练效益最大化?他最有发言权。

  他表示“最清楚自己身体状态的是运动员自己,学会自我安排和调节才最重要。”

  ● 12月17日深圳马拉松 ,他以2小时22分06实现个人PB。

  他就是中国顶尖业余跑者,大名鼎鼎的狄鋆!

  ● 12月3日张家港国际马拉松,成绩为2小时24分20秒;

  虽然成绩接近专业选手,但狄鋆对马拉松一直保持着简单而随兴的态度。狄鋆说跑步只是他的爱好之一,不是谋生手段或获取名利的方式,更不是“非要如何”的死磕。

  狄鋆也并非没有过经验教训,狄鋆也曾经尝试模仿专业运动员的大运动量训练,曾经月跑量达到五六百公里的峰值。但他觉得这个量自己扛不住,掉体重,没了力量,就把训练量减了回来。

  狄鋆说自己有氧训练的占比超过60%,以12-16km为主;他注重速度训练,以短促长,每次速度训练40分钟左右;他偶尔也会进行健身房力量训练,2周一次,小重量,多次数,腿、腹为主;并适量穿插越野跑,加强心肺刺激;

  2015年,他想到了运动。他决定开始跑步——就在家所在的小区道路上,一圈正好3公里。距离从一圈、两圈逐渐延长到三圈,10公里成绩也慢慢提高38分钟左右。自此,在跑步这条道路上,他变得一发不可收拾。

  狄鋆现在特别重视训练完成后的放松和休整,他说,最好每日清晨在尚未起床时测量一次自己的脉搏数据并做详细记录。

  狄鋆学生年代从未进过校田径队,因为当时他对长跑“极其不感兴趣,觉得太累了,初中升高中跑1000米测试都感觉很痛苦。他喜欢打篮球,在球场上,他显露出体力好、弹跳强的运动天赋,打全场时可以满场飞奔。

  2017年是狄鋆大获丰收的一年:

  如果在训练过程中的某个阶段出现持续数日,脉搏数据走高并且伴有疲劳和运动能力下降,这表示身体出现了运动性疲劳,需要下调运动量、进行适当的营养补充,避免出现疲劳性运动损伤。

  狄鋆虽然已经是顶尖的业余跑者,但他认为大众跑者其实不必过于在意速度。跑得快乐自在,才是最重要的事情。

  (悦跑圈)

狄鋆 狄鋆

  工作以后,由于工作上的接待和应酬比较密集,周末也特别忙。他渐渐发现,自己已经完全没有时间去运动,篮球也不怎么打了,身体状态感觉不是太好。

  这几乎是每周一场比赛的节奏,成绩还能不断提升,完全是如日中天。

  第三种是有氧和混氧结合的跑坡,跑紫金山上坡,但下坡他并不追求快。从山脚到山顶7.5公里,往返15公里。

  “我的备战期大概是十天左右,每天保证七小时的睡眠。赛前一段时间注意营养补充,比赛前两三天会非常注意饮食,避免吃那些刺激肠胃的食物。”

  狄鋆1986年出生于常州,2005年进南京农业大学,主修英文专业,成绩优异,被保送继续读到研究生毕业。

  也许在大众跑者眼里,狄鋆是天赋异禀。的确,可以说狄鋆相比其他跑者进步更快,更有天赋,但狄鋆真的没有专业队训练经历,他也许并不知道自己原来耐力潜力如此之大,只是后来的训练让他看到了自己的长处。

  他像大多数跑者一样,跑步只是业余爱好,不可能为了跑步而置工作于不顾,比赛带来奖金固然是好的,但犯不着靠比赛赚钱;

  在大型比赛前,狄鋆会有意识地降低自己的训练量,以强度练习为主,不去跑一些特别长距离拉练。另一个重要的事情,是在比赛前持续一周左右的规律睡眠和饮食。

  二、狄鋆成功的秘籍

  2015年11月8日上海马拉松是狄鋆从半马到全马的第一次尝试。狄鋆的首马就有跑进3小时的实力,不过在2小时50分跑到38公里处后,他特意停下来等跑团的人一起拍照,足足耽误了40分钟左右,最终成绩为3:48:26。

  他毕业于211大学,获得英文硕士学位,英文自然不在话下,学习绝对是一把好手;他是年轻帅气的国企工作人员,低调而务实,心态平和;

  他的全马最好成绩达到令人瞠目结舌的222,而他只是喜欢体育和跑步,绝对没有任何专业训练背景,纯粹的业余训练,不像很多退役运动员继续跑马的,有着多年训练的底子;

  狄鋆普通情况下的一周训练安排

  ● 12月10日广州马拉松 成绩为2小时22分11秒;

  人们总爱把他与日本跑步高手,波马冠军,最强公务员川内优辉做比对,他却并不是太在乎这些;

  还有一种是15公里左右的抗乳酸跑,以及马拉松配速跑,最后两公里还是要加点速;

  狄鋆希望更多人从只关注成绩,到关注健康的生活方式和态度上。用他的话说:“不用去想自己能跑多快,只要从这里看到改变生活的可能性,就足够了。”

  做到这一切,狄鋆只花了不到三年时间。跑量少、耗时短、不死磕,至今每天用于跑步的时间不超过一个半小时,每月跑量为三百多公里,他表示训练时“重点关注的不是距离,而是时间和质量,因为还有其他事情,不想花太多时间”。

  我们来看看狄鋆普通情况下的一周训练安排,可以看出来,这份训练计划内容较为丰富全面,既体现了充分地基础耐力训练,也体现了一定的专项耐力训练。

  狄鋆认为自己的成绩显然并不是用大跑量堆出来的。他个人比较推崇倒金字塔或者变速跑:一开始慢,每一公里都比前一公里快(例如每次10公里,530配速起步,每一公里提升15秒,最后以比赛配速结束);

  三、狄鋆对于大众跑者的建议

  狄鋆参加的第一场正式比赛,是2015年10月18日的常州西太湖半程马拉松,在那场比赛中,他的成绩已经达到1:21:43。

  ● 2017年10月15日南京马拉松,狄鋆在家乡父老面前以2小时28分35秒的成绩跻身前三。